Schwangerschaftsgymnastik für zuhause

Schwangerschaftsgymnastik für zuhause.

Schwangerschaftsgymnastik kann Problemen in der Schwangerschaft vorbeugen und Ihnen die Energie liefern, die Sie für die Geburt brauchen.Bevor Sie sich aber zuhause an die Schwangerschaftsgymnastik wagen, sollten Sie mögliche Risiken oder Komplikationen mit Frauenarzt oder Hebamme abklären.



Wiederholen Sie alle Übungen 5-10 mal:

Beckenboden dehnen: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Fußsohlen berühren sich. Drücken Sie die Oberschenkel leicht nach unten und halten Sie die Position für einige Sekunden.



Unteren Rücken entspannen:

Setzen Sie sich aufrecht auf den Gymnastikball. Kippen Sie das Becken nach links, rechts, vorne und hinten. Anschließend beschreiben Sie mit dem Po auf dem Ball eine Acht.



Nacken, Schultern & Beckenboden entspannen:

Knien Sie sich hin und legen Sie Oberkörper, Kopf und Arme auf dem Gymnastikball ab. Rollen Sie nun den Ball soweit nach vorne, dass die Arme gestreckt sind. Kreisen Sie mit dem Becken abwechselnd nach links und nach rechts und rollen Sie dann den Ball zurück. Entspannen Sie kurz in dieser Position.



Rücken kräftigen:

Aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und heben es hoch. Halten Sie das Bein für einige Sekunden in dieser Position. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.



Rücken kräftigen und entspannen:

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße auf und legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Nun heben Sie den Po möglichst hoch und spannen die Pomuskeln kräftig an. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.



Schultern und Rücken lockern:

Stellen Sie sich aufrecht hin (oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnastikball). Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, ziehen Sie leicht nach hinten und halten Sie die Position für einen Moment.



Rücken & Schultern dehnen:

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit gestreckten Armen hinter den Füßen ab. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.



Rücken lockern:

Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Aus dieser Position machen Sie den Rücken rund ("Katzenbuckel") und senken das Kinn auf die Brust. Halten Sie die Position kurz, dann heben Sie den Kopf machen einen geraden Rücken. Wieder kurz halten.



Rücken dehnen:

Sitzen Sie aufrecht und legen Sie den linken Fuß an den Oberschenkel des rechten Beins. Drehen Sie nun den Oberkörper nach links und drücken Sie mit der rechten Hand von außen gegen das linke Knie. Mit der anderen Seite wiederholen.



Beine kräftigen & dehnen:

Stellen Sie sich breitbeinig hin, strecken Sie die Arme zur Seite und drehen Sie sich nach links. Beugen Sie das linke Knie und halten Sie die Position. Richten Sie sich langsam auf und wiederholen Sie die Übung mit der rechten Seite.



Beckenboden dehnen:

Gehen Sie in die Hocke, Füße flach am Boden, Rücken gerade. Drücken Sie mit den Ellbogen von innen gegen die Knie.



Diese Übung entspannt und dehnt den Beckenboden, kann so das Risiko auf einen Dammriss mindern und dem Baby helfen, mit dem Kopf ins Becken zu rutschen.



Seite dehnen:

Setzen Sie sich im Schneidersitz und mit geradem Rücken auf den Boden (alternativ können Sie sich aufrecht hinstellen). Führen Sie nun einen Arm über den Kopf und neigen Sie sich leicht zur Seite (es sollte nur leicht in der Seite ziehen). Halten Sie die Position kurz und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.



Nacken dehnen:

Sie können diese Übung im Stehen, aufrecht auf einem Stuhl oder im Schneidersitz durchführen. Halten Sie den Rücken gerade und kippen Sie den Kopf leicht zur Seite – es sollte nur leicht ziehen. Halten Sie kurz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.



Arme & Schultern dehnen:

Aufrecht stehend, auf einem Stuhl oder im Schneidersitz nehmen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und ziehen mit der linken Hand am Ellenbogen. Kurz halten, dann mit der linken Seite wiederholen.



Schultern lockern:

Setzen Sie sich aufrecht auf den Gymnastikball (oder stellen Sie sich aufrecht hin). Verschränken Sie nun die Hände und strecken Sie die Arme weit nach oben. Dann lassen Sie den Oberkörper nach vorne sinken und die Arme für einen Moment locker nach unten baumeln.



Entspannung:

Legen Sie sich zum Abschluss auf den Rücken, die Beine liegen im rechten Winkel auf dem Gymnastikball. So entlasten Sie Beine und unteren Rücken.



Aquafitness:

Ob im Kurs oder im Alleingang – im Wasser fühlen Sie sich leichter und Fitnessübungen können einfacher durchgeführt werden. Besonders die Beine können Sie hier gut trainieren: Einfach am Beckenrand festhalten und kräftig mit den Beinen strampeln. Dann die Beine abwechselnd mehrfach zur Seite strecken und zurückziehen.



Entspannen im Wasser:

Lassen Sie sich im Wasser treiben. Diese Leichtigkeit tut besonders zum Ende der Schwangerschaft gut, Rücken und Beine werden entlastet.



Gemeinsam trainieren:

Beziehen Sie Geschwisterkinder in Ihre Gymnastik mit ein – denn Fitness tut allen gut und macht gemeinsam erst recht Spaß.



Viel trinken:

Achten Sie immer darauf, ausreichend zu trinken, besonders wenn Sie sich körperlich anstrengen.

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